Wanneer jij echt serieus wilt zijn met sporten, krachttraining doet, een duursport beoefent of gewoon lekker fit wilt worden, is voeding echt ongelofelijk belangrijk. Jouw spieren worden namelijk sterker in de sportschool, toch groeien deze in de keuken. Voor veel sporters staat één voedingsmiddel met stip bovenaan als het gaat om spieropbouw en dat is vlees.
Maar je maakt niet zomaar gebruik van vlees. Nee, je wilt echt rundvlees en ook kalfsvlees gebruiken. Dit zijn echt de meest krachtige en vooral ook natuurlijke bronnen van voedingsstoffen welke jouw spiergroei op een gezonde en effectieve manier ook kan ondersteunen.
We gaan in deze blog eens dieper in op de wereld van rundvlees en ook kalfsvlees. We gaan je uitleggen wat de verschillen zijn, waarom juist deze vleessoorten zo ongelofelijk geliefd zijn, hoe je ze ook het beste kunt bereiden en ook combineren. Daarnaast gaan we kijken naar waar je op moet letten als je echt kwaliteit op jouw bord wilt hebben. We gaan je dus een complete gids geven voor wie het lichaam echt serieus neemt en ook echt op zoek is naar voeding die bijdraagt aan resultaat.
Voordat we echt dieper in kunnen gaan op wat rundvlees en kalfsvlees nou eigenlijk is, is het ook echt belangrijk dat je stil staat bij de fundamentele relatie tussen voeding en ook spiergroei. Het maakt namelijk absoluut niet uit hoe hard je traint, want zonder de juiste brand en bouwstoffen krijgt jouw lichaam gewoon absoluut niet de kans om sterker te worden. We weten namelijk als geen ander dat spiergroei gewoonweg niet begint in de sportschool, het gebeurt in het herstel erna, voeding speelt hierbij een ontzettend belangrijke rol.
Wanneer je tijdens jouw krachttraining of gewoon tijdens intensieve inspanningen jouw spieren belast, ontstaan er dus kleine scheurtjes in het spierweefsel. We snappen dat dit wat heftig kan klinken maar dit onderdeel is zo ongelofelijk belangrijk voor het algehele proces, jouw lichaam kan deze scheurtjes namelijk herkennen en gaat ze ook herstellen, alleen dan sterker dan dat ze eerst waren. Dit is dus het proces dat bekend staat als spiergroei, wil je die herstelfase goed kunnen doorlopen dan is het belangrijk dat jouw lichaam voldoende bouwstenen heeft. De meest belangrijke hiervan zijn eiwitten.
De eiwitten die jouw lichaam nodig heeft bestaan uit stoffen zoals aminozuren, dit zijn als het ware ook een basis ingrediënt voor jouw spieropbouw. Dit zorgt ervoor dat een beschadigd spierweefsel ontzettend goed en snel kan worden gerepareerd. Dit proces vindt plaats voordat er überhaupt nieuwe spiermassa kan worden opgebouwd. Het verhaal stopt echter niet bij eiwitten alleen. Voor een optimale groei en ook herstel is zoveel meer nodig. Zo heb je een hele reeks micronutriënten die elk hun eigen rol spelen in dit biologische samenspel.
IJzer is bijvoorbeeld zo’n essentieel onderdeel voor het transport van zuurstof naar jouw spieren. Zonder voldoende zuurstof kunnen jouw spieren gewoonweg niet goed genoeg functioneren, al helemaal niet groeien of herstellen. Zink is daar weer ongelofelijk belangrijk voor, het is super belangrijk voor het herstelproces zelf. Daarnaast draagt het bij aan een gezond immuunsysteem. Dit is stiekem toch iets dat sporters nogal vaak over het hoofd zien, toch is het cruciaal om blessures en ook overtraining te voorkomen. Daarnaast zijn ook de B-vitamines, met name B6 en B12, zijn van groot belang. Ze helpen jouw lichaam om energie vrij te maken uit voeding. Deze ondersteunen de aanmaak van rode bloedcellen en bevorderen daarnaast ook nog eens een ontzettend goed zenuwstelsel. Dit zijn allemaal factoren die bijdragen aan prestaties en ook herstel.
Ook zijn er stoffen als creatine, welke van nature in bepaalde vleessoorten voorkomen. Creatine is vooral bekend in de sportwereld vanwege de effect op explosieve krachtinspanningen. Denk hierbij dus aan een zware squat, een sprint of gewoon een paar sets aan deadlifts. Doordat voldoende creatine in het dieet opgenomen wordt, geef je jouw spieren echt de brandstof om die korte en ook krachtige inspanningen beter en vaker te kunnen leveren.
Daarnaast mogen we ook de vetzuren niet vergeten, we hebben het hier dan vooral over die welbekende omega-3 vetzuren. Deze kennen we natuurlijk allemaal van de vettere vis, toch komen ze ook in hele kleine hoeveelheden voor in andere vleessoorten. Dit vooral wanneer het dier een natuurlijke voeding heeft gehad. De omega 3 vetzuren dragen bij aan een aanzienlijk snel herstel, het verminderd de ontstekingsreacties in het lichaam en ondersteunt ook nog eens de algehele hartgezondheid. Dit is iets wat op lange termijn ontzettend belangrijk is voor sporters, welke duurzaam willen presteren.
Wanneer je dit allemaal bij elkaar optelt dan zie je waarom de kwaliteit van jouw voeding zo ongelofelijk belangrijk is. Het draait namelijk niet alleen maar om de calorieën maar ook nog eens om de hoeveelheid eiwitten per portie. We moeten denken aan het totaal plaatje, namelijk: de balans van de macro en ook de micronutriënten, de beschikbaarheid van belangrijke stoffen zoals ijzer, zink en ook B12. Het is ook belangrijk hoe goed jouw lichaam deze stoffen opneemt. Het is precies waar dat rundvlees en ook kalfsvlees zich onderscheiden van alle andere eiwitbronnen.
De beide vleessoorten bieden absoluut niet alleen maar een compleet aminozuurprofiel, daarnaast biedt het ook een indrukwekkend pakket aan nuttige stoffen welke bijdragen aan herstel, energie, spieropbouw en algemene gezondheid. We weten dat het hierbij om natuurlijke producten gaat, die natuurlijk mits ze van goede herkomst zijn echt perfect kunnen passen in een sportdieet. In dit geval een specifiek dieet dat volledig gericht is op prestaties en ook welzijn. Toch zijn er ongelofelijk veel verschillen tussen rund en kalf. Er is super veel verschil in smaak, samenstelling, vetgehalte en voedingswaarde. Juist die verschillen maken het interessant om verder te kijken dan alleen maar de hoeveelheid eiwitten op het etiket.
We gaan in onze komende hoofdstukken natuurlijk dieper induiken op de twee vleessoorten. We gaan eens goed kijken naar de unieke eigenschappen die ze hebben, de rol die ze spelen of kunnen spelen in jouw sportieve doelen. Daarnaast willen we kijken naar hoe we ze het beste kunnen integreren in een uitgebalanceerd voedingspatroon. Spiergroei is simpelweg geen kwestie van alleen het trainen of alleen het eten. Het is een absolute kunst om ze te kunnen combineren, denk hierbij aan inspanning, rust en ook voedzame en eerlijke voeding. Deze ondersteunt jouw lichaam echt.
We weten dat rundvlees natuurlijk al ongelofelijk lang een waar favoriet is onder de sporters. Dit is natuurlijk niet voor niets. Rundvlees is namelijk ontzettend rijk aan verschillende hoogwaardige eiwitten. Hieronder vallen goed opneembaar ijzers, zoals heemijzer, maar ook B12 en zink. Daarnaast bevat rundvlees ook veel creatine van nature, dit is een stof die veel sporters normaliter in een supplement vorm innemen. Dit terwijl de echte vorm ongelofelijk rijk aan deze stof is en ook nog eens ontzettend lekker is.
Voedingswaarden per 100 gram mager rundvlees:
Let op: dit zijn gemiddelde waarden. Een biefstuk heeft bijvoorbeeld een ander vetgehalte dan gehakt of stoofvlees.
Voor de echte sporters die hun voeding ontzettend serieus nemen, staat het rundvlees al ongelofelijk lang als een betrouwbare bondgenoot. Dit niet alleen maar vanwege de smaak of de veelzijdigheid in de keuken. Rundvlees heeft ook een indrukwekkende voedingswaarde die vlees echt te bieden heeft. Rundvlees heeft namelijk een van de meest complete natuurlijke eiwitbronnen die je kunt vinden. Dit is dan ook nog maar het begin.
Wat rundvlees echt kan onderscheiden van veel van de andere eiwitbronnen is dat het een zogenaamd volwaardig eiwitprofiel bevat. Dit betekent in essentie dat het alle essentiële aminozuren bevat die het lichaam nodig heeft voor de opbouw en ook het herstel van de spierweefsel. Dit zijn aminozuren die het lichaam absoluut niet zelf kan aanmaken. Dit moet je dus simpelweg via voeding binnenkrijgen. Zoals we al aangaven zal door het trainen verschillende scheurtjes ontstaan en kleine beschadigingen in jouw spieren. Om deze te kunnen herstellen en sterker en dikker te maken dan daarvoor, moet jouw lichaam een continue aanvoer hebben van aminozuren. Zo levert rundvlees deze precies in de juiste verhoudingen.
Ook speelt ijzer een ongelofelijk belangrijke rol in het dieet van de sporters, dan hebben we het vooral ook over het soort ijzer dat in het vlees voorkomt. Dit is heemijzer. Het is een type ijzer dat veel beter wordt opgenomen door het menselijk lichaam dan dat non heemijzers doen. Deze non heem ijzers vindt je vaak terug in de meer plantaardige producten. Het ijzer is ontzettend essentieel voor het transport van zuurstof via de rode bloedcellen naar jouw spieren. Wanneer de transport niet optimaal verloopt, zul je dat onmiddellijk voelen. Je zult veel sneller moe worden, maar je herstel zal ook langer duren en jouw prestaties gaan heel erg achteruit. Dit is ook een ontzettend belangrijk aandachtspunt voor de vrouwelijke sporters. Welke door menstruaties vaker met een veel lagere ijzerstatus te maken krijgen. Voor deze groep sporters kan rundvlees een ontzettend waardevolle aanvulling zijn in het voedingspatroon.
Er zijn ook veel andere micronutriënten welke rundvlees tot die ultieme voedingsbron kunnen maken. Het maakt het vrijwel onmisbaar voor alle sporters en voor wie dolgraag wil bewegen. Zo is het vlees namelijk ongelofelijk rijk aan zink en vitamine B12, we hebben ze hierboven al kort uitgelegd maar ze spelen beide een ongelofelijk belangrijke rol in ons spierherstel, energiehuishouding en zelfs het goed functioneren van het immuunsysteem. Zo is bijvoorbeeld zink echt betrokken bij ontelbare en talloze enzymatische processen in het lichaam. Hieronder valt bijvoorbeeld het herstellen van beschadigd weefsel. Het B12 ondersteunt weer de aanmaak van rode bloedcellen, dit hangt weer nauw samen met het zuurstoftransport dat echt nodig is voor die intensieve lichamelijke inspanning. Zonder dat je voldoende B12 binnenkrijgt kun je je echt futloos voelen en ook zeker vermoeid. Ook al eet jij verder gezond, rundvlees is één van de meest rijke en natuurlijke bronnen van deze vitamine, dit maakt het dus zo bijzonder waardevol in een sportersdieet.
Het kalfsvlees is echt super licht van kleur, het is milder va nsmaak en vaak ook een stuk magerder dan dat rundvlees is. Toch bevat het nog steeds een ontzettend indrukwekkend voedingsprofiel voor vele sporters.
Voedingswaarden per 100 gram kalfsvlees (rosé of blank):
Hoewel dat kalfsvlees echt iets minder creatine en ijzer bevat dan rundvlees, het maakt het goed met de zachtere structuur en de magere samenstelling. Voor wie echt gevoelige darmen heeft of een lichte maaltijd wil hebben, is kalfsvlees echt vaak ideaal.
Unieke voordelen van kalfsvlees:
We weten dat vlees, hoe voedzaam dat het ook is echt slechts een klein onderdeel is van jouw grote puzzel. Zo kun je een echt prachtig stuk rund of kalf op jouw bord leggen, maar als de rest van jouw maaltijd daar niet bij aansluit, mis je kansen op optimaal herstellen en ook spieropbouw. Zo zal een optimale spieropbouw echt draaien om synergie. Het is een samenspel van verschillende voedingsstoffen welke elkaar kunnen versterken. Zo zal rundvlees en ook kalfsvlees daarin een sterke basis vormen, maar ook wat je daarna eet kan echt het verschil maken tussen gewoon verzadigd zijn en jouw lichaam ook echt voeden.
Laten we gewoon eens beginnen bij de brandstof van jouw spieren, dit zijn de koolhydraten. Wanneer jouw lichaam een intensieve training ondergaat verbruikt het ook een super grote hoeveelheid aan glycogeen, de opgeslagen vorm van glucose in jouw spieren. Deze voorraad moet je na jouw workout weer aanvullen. Je begint anders jouw volgende sessie meteen weer met een lege tank. Het is daarom altijd belangrijk om jouw vlees goed te combineren met de meer complexe koolhydraten. Denk hierbij maar eens aan zoete aardappelen, zilvervliesrijst, quinoa en volkoren pasta. Het zorgt voor een gelijkmatige afgifte van energie en vullen jouw glycogeenreservers aan zonder dat jouw bloedsuikerspiegel gaat pieken. De combinatie van eiwitten uit vlees en ook trage koolhydraten vormt zo een krachtig duo voor spierherstel en ook energieopbouw.
De groenten en fruit zijn een ander essentieel onderdeel van jouw bord. Deze worden soms onderschat in sportdiëten, toch kunnen ze jouw prestaties en ook herstel echt aanzienlijk verbeteren en ook beïnvloeden. Zo zijn bepaalde groenten zoals broccoli, paprika, boerenkool en ook spruitjes ontzettend rijk aan vitamine C, dit is een stof welke de opname van ijzer uit het vlees zal bevorderen. Het ijzer is echt onmisbaar voor het zuurstoftransport in jouw bloed. Doordat je slim gaat combineren met vitamine C rijke voeding zul je ervoor zorgen dat het lichaam dit mineraal ook echt zal benutten. Daarnaast leveren groenten ook vezels, antioxidanten en ook fytonutriënten welke helpen met het verminderen van de ontsteking. Daarnaast zal het ook jouw algehele gezondheid echt ondersteunen. Dit is echt minstens zo belangrijk als spiermassa op een lange termijn.
Het is zo dat alle vetten in jouw maaltijd ook echt aandacht verdienen. We weten natuurlijk dat vlees van nature al aardig wat vet bevat, dit is natuurlijk in beperkte maten en absoluut niet verkeerd. Toch wil je echt bewust omgaan met de toegevoegde vetten. De manier waarop jij jouw vlees bereid maakt ontzettend veel uit. Zo kies je voor olijfolie of kokosolie om in te kunnen bakken, of voeg eens gezonde vetten toe in bijvoorbeeld noten vorm, maar je kunt ook kiezen voor zaden of avocado. Dit zijn vetten die niet alleen maar energie opleveren maar ook nog eens de opname van vetoplosbare vitamines ondersteunt. Het draagt daarnaast ook nog eens bij aan een gezond hormonensysteem. Dit heeft weer een directe link met bijvoorbeeld spiergroei en ook herstel. Vermijd daarnaast vooral de transvetten en gefrituurde gerechten. Dit zijn maaltijden die een ontstekingsreactie in jouw lichaam kunnen versterken en ook jouw herstelproces kunnen vertragen.
Moet ik per se rood vlees eten voor spiergroei?
Het hoeft niet maar het zal je wel zeker helpen. Zo zullen plantaardige eiwitten vaak de meest belangrijke aminozuren missen. Vlees is simpelweg compleet, het is goed opneembaar en ook nog eens ontzettend rijk aan extra’s zoals creatine en ijzer.
Is het gezond om elke dag vlees te eten?
Het is ontzettend belangrijk om af te blijven wisselen. Je wilt rundvlees en ook kalfsvlees afwisselen met kip, vis, eieren en ook plantaardige eiwitbronnen. Het past wel om 3 tot 4 keer per week rund of kalfsvlees in het sportdieet te verwerken.
Wat is beter voor spiergroei: rund of kalf?
We weten dat beide absoluut hun unieke voordelen hebben, zo is rundvlees iets sterker voor wat betreft voedingswaarden, zoals ijzer en creatine. Waar kalfsvlees weer ontzettend licht is en een stuk makkelijker verteert. Het is volledig afhankelijk van jouw trainingsfase en ook persoonlijke voorkeur. Je kunt ze dus gemakkelijk afwisselen.
Wij van Vleesch.nl zien dat eiwitten vaak in het spotlight staan, dit vaak in samenspel met de verschillende voedingsstoffen die het verschil maken. Rundvlees en kalfsvlees zijn echt zoveel meer dan alleen maar eiwitbronnen, ze leveren een breed spectrum aan voedingsstoffen die je lichaam ondersteunen tijdens de groei, het herstel en het dagelijks functioneren.
